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Ist es möglich, während der Menstruation zu trainieren und welche Übungen während der Menstruation durchgeführt werden können?

Die meisten Anfänger denken, dass Fitness und Menstruation unvereinbare Konzepte sind und es heutzutage strengstens verboten ist, Sport zu treiben..

Ist es möglich, an kritischen Tagen zu trainieren??

Alles ist ganz anders: Sport ist heutzutage sehr wichtig, aber Sie sollten auch den Sport und den Schweregrad des Trainings auswählen und den Ratschlägen von Ärzten, Ernährungswissenschaftlern und Fitnesstrainern folgen. Um den Fortschritt auf dem Sportplatz nicht zu verlieren, genügt es, einige Regeln, Empfehlungen zum Trainieren und Sport während der Menstruation zu berücksichtigen, an welchen Körperteilen Sie Übungen machen können, z. B. ein Vakuum für den Bauch oder Kniebeugen für das Gesäß usw..

Wie wirkt sich Sport auf die Menstruation aus??

Laut Aussage der Ärzte nehmen die Eigenschaften von Sportlern während der Menstruation spürbar ab: Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit werden reduziert. Muskelentspannung durch hohe Östrogenkonzentration.

Ärzte empfehlen, schwere Lasten zu vermeiden, da diese nicht nur unwirksam sind, sondern auch die Gesundheit schädigen. Es ist besser, weniger schwere Sportarten (Stretching, Yoga) zu wählen..

An welchem ​​Tag der Menstruation kann ich Sport treiben, ins Fitnessstudio gehen und während der Menstruation laufen - viele Mädchen fragen. Fitnesskurse während der Menstruation sind an allen Tagen des Zyklus unter bestimmten Regeln erlaubt..

Sport während der Menstruation, Nutzen und Schaden

Ausgewogene Aktivitäten schaden nicht nur nicht, sondern wirken sich auch positiv auf den Körper aus. Dies manifestiert sich im Folgenden:

  • Schmerz wird reduziert;
  • die Durchblutung verbessert sich;
  • prämenstruelles Syndrom ist beseitigt;
  • Der Zyklus wird stabil.

Fitness während der Menstruation schadet nur, wenn Sie den Grad der Belastung nicht beachten.

Mangel an Menstruation aufgrund von Fitness

Manchmal kommt es vor, dass nach körperlicher Aktivität die Menstruation verschwindet. Das Mädchen beginnt sich Sorgen zu machen: Ist es normal, ist es gesundheitsschädlich??

Es sollte nicht vergessen werden, dass der erste Unterrichtsmonat für den Körper stressig werden kann, wenn ein Mädchen noch nie Sport gemacht hat und dann plötzlich mit dem Training begonnen hat. Daher ist eine verzögerte Menstruation für mehrere Monate normal..

Aber Sie sollten Ihren Körper nicht überanstrengen: Sie sollten genug Schlaf bekommen, es ist besser, mäßige Belastungen zu erleben, richtig zu essen oder auf nicht starren Diäten zu sitzen. Aufgrund der Nichteinhaltung der Regeln kann die Menstruation vollständig verschwinden. In diesem Fall sollten Sie Ihre Gesundheit sorgfältig überwachen. Wenn Ihre Regelblutung nicht lange anhält, sollten Sie einen Arzt konsultieren.

Wenn ein Mädchen plötzlich beschließt, Körperfett vollständig loszuwerden, kann dies auch gesundheitsschädlich sein. Ein gesundes Mädchen sollte durchschnittlich mindestens 15% Fett haben.

Wenn die Verzögerung länger als zehn Tage dauert, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Tipps und Tricks zum Trainieren und Trainieren auf Simulatoren während der Menstruation

Es ist notwendig, die Empfehlungen von Ärzten zu befolgen, die beraten, wie man während der Menstruation Sport treibt:

  • Für den Fall, dass die Menstruation von einer reichlichen Entladung begleitet wird, muss das Training abgebrochen werden.
  • Schmerzen, Übelkeit, Unwohlsein, gynäkologische Erkrankungen - auch eine Ausrede, um den Unterricht abzubrechen;
  • Bewegung in der Presse während der Menstruation und Kniebeugen - ist verboten.

Fitness während der Menstruation, die Meinung von Gynäkologen

Ärzte raten zum Sport, um die Durchblutung zu verbessern. Sie fügen aber auch hinzu, dass intensive Belastungen verboten sind..

Der Schmerz tritt aufgrund einer Blutstagnation auf, so dass der Sport heutzutage sogar nützlich ist und der Mangel an Bewegung schädlich ist. Ärzte verschreiben Frauen, die Schmerzen haben, häufig Stretching und können während ihrer Periode auch Gymnastik machen..

Menstruationsphase

Der Körper jeder Frau ist einzigartig, die Dauer des Zyklus kann variieren. Im Durchschnitt tritt die erste Menstruation vor 16 Jahren auf, und die Wechseljahre treten näher an 50 Jahren auf. Die Phasen verlaufen nacheinander und bereiten die Frau monatlich auf die Schwangerschaft vor.

Bestimmung der Phase des Menstruationszyklus

Um die Phase zu bestimmen, müssen Sie die Tage nach der letzten Menstruation zählen. Im Durchschnitt vergehen zwischen der Menstruation 28 Tage, es werden jedoch häufig Abweichungen von dieser Zahl beobachtet. Für die genaueste Bestimmung der Phase des Zyklus am Morgen wird die Basaltemperatur bestimmt. Diese Temperatur muss täglich überwacht werden, um sicherzustellen, dass eine bestimmte Phase erreicht ist. In der Follikelphase ist es am niedrigsten, während des Eisprungs und in der Lutealphase am höchsten.

Follikulär

Die Follikelphase ist durch die Bildung eines Follikels gekennzeichnet. Anschließend wird ein Ei gebildet. Endet mit dem Eisprung.

Ovulation

Der Eisprung ist der Prozess, bei dem ein Ei aus einem Follikel freigesetzt wird. Die Eier beginnen in der Pubertät zu reifen. Der Eisprung stoppt während der Schwangerschaft und nach den Wechseljahren.

Luteal

Es beginnt nach der Freisetzung des Eies und dauert bis zu zwei Wochen. Es wird auch als Corpus luteum-Phase bezeichnet. Die Phase ist notwendig für die Synthese von zwei Hormonen - Progesteron und Östrogen. Wenn keine Befruchtung stattgefunden hat, Menstruation.

Das Training in der Follikelphase sollte so intensiv wie möglich sein.

Während der Follikelphase wird die größte Menge an Testosteron produziert. Infolgedessen verbessert sich die Ausdauer, die Muskelmasse wird gut gewonnen. Muskelschmerzen sind weniger spürbar, was die Trainingsintensität erhöht. Darüber hinaus ziehen es die meisten Frauen vor, während der Menstruation zu laufen, als den Körper auf verschiedene Simulatoren zu laden. Während der Follikelphase verlangsamt sich der Stoffwechsel. Im Gegensatz dazu ist die Ausdauer und Kraft erhöht.

In jedem Fall ist vor dem Training ein Aufwärmen und dann ein Problem erforderlich. Sie werden dich nicht verletzen lassen. Besonderes Augenmerk sollte darauf gelegt werden, da der Körper mit einem erhöhten Östrogengehalt und hormonellen Veränderungen anfällig wird.

Die Lutealphase erfordert Ruhe und Erholung

Während der Lutealphase steigt die Östrogenproduktion an, was zu einer erhöhten Ermüdung führt, die den normalen Stress beeinträchtigt. Heutzutage müssen Sie weniger schwere Sportarten betreiben. Wenn Sie sich unwohl fühlen, müssen Sie sich ausruhen, und wenn Sie sich gut fühlen, kehren Sie zum Dienst zurück, aber Sie müssen sich nicht anstrengen.

Haben Sie keine Angst, während des fehlenden Trainings in der Lutealphase an Gewicht zuzunehmen, da eine erhöhte Stoffwechselrate zur schnellen Verbrennung von Kalorien beiträgt. In der Lutealphase ist es notwendig, die Menge der verbrauchten Fette und Proteine ​​zu überwachen, sie sollten erhöht und die Kohlenhydrate reduziert werden.

Vorbereitung auf das Training: Auswahl der richtigen Kleidung, Wasserversorgung

Während der Menstruation müssen Sie Sportbekleidung sorgfältig auswählen und die Menge an Wasser überwachen, die Sie trinken. Es ist besser, Tampons als Mittel der persönlichen Hygiene den Vorzug zu geben und bei Allergien Pads zu wählen.

Tragen Sie dunklere Kleidung, wählen Sie hellere Jogginghosen und ein T-Shirt. Enge Kleidung ist ausgeschlossen. Die Qualität der ausgewählten Kleidung sollte gut sein, wählen Sie Baumwollkleidung. Darüber hinaus schadet es Ihrer Haut nicht - es atmet besser in natürlichen Geweben.

Trinken Sie keinen Kaffee und keine kohlensäurehaltigen Getränke, da diese zu Beginn der Menstruation Schmerzen verursachen. Es ist besser, vor, während und nach dem Training sauberes Wasser zu trinken, um den Wasserhaushalt wiederherzustellen, Schmerzen zu minimieren und weniger Müdigkeit zu verursachen.

Erlaubte Übung für die Menstruation

Viele interessieren sich dafür, ob es möglich ist, während der Menstruation Übungen zur Gewichtsreduktion zu machen, ob es möglich ist, auf der Schnur zu sitzen, Hula Hoop zu drehen, Fitness zu machen, in die Hocke zu gehen. Trainieren Sie zu Hause oder im Fitnessstudio während der Menstruation? Sie sollten Ihren Trainingsplan erstellen und dabei auf den Gesundheitszustand und die Empfindungen achten. Der persönlichen Hygiene sollte mehr Aufmerksamkeit gewidmet werden. Wenn Sie Hygieneprodukte nicht oft genug wechseln, kann sich die Anzahl der schädlichen Bakterien erhöhen, was zu einem toxischen Schock führt. Es ist gekennzeichnet durch Übelkeit, Durchfall, Fieber, Hautausschläge. Wenn Symptome auftreten, sollten Sie einen Frauenarzt konsultieren. Duschen Sie vor und nach dem Training.

Bei körperlicher Aktivität wird Schweiß freigesetzt, was zu Windelausschlag führt. Besorgen Sie sich dazu Servietten und verwenden Sie beruhigende Cremes. Wenn ein Mädchen befürchtet, dass während des Trainings Blut austreten könnte, können Sie einen Tampon und ein Pad kombinieren und auch dunkle Kleidung tragen. Wenn ein Mädchen in einer Gruppe engagiert ist, sollte der Trainer gewarnt werden, damit er die Intensität des Unterrichts für Sie verringert.

Folgende Sportarten sind erlaubt:

  • Race Walking. Empfohlen als Alternative zum Joggen;
  • Dehnen, Dehnen. Es wird von Ärzten empfohlen, die Schmerzen während der Menstruation zu lindern. Während der Menstruation ist der Erfolg beim Dehnen signifikant höher, da die Muskeln entspannt sind.
  • Da es beim Yoga keine plötzlichen Bewegungen und keine hohe Belastung gibt, können Sie ohne Schaden Sport treiben.
  • Schwimmen hält die körperliche Fitness aufrecht und ermöglicht es Ihnen, sich mental zu entspannen. Denken Sie daran, dass nicht alle Tampons zum Schwimmen geeignet sind. Sie müssen sich daher im Voraus darum kümmern.
  • Sie können während der Menstruation und während der Belastung Übungen machen, wenn die Belastung gering ist.

Cardio und Aerobic

Mit Cardio können Sie den gesamten Körper trainieren, den Stoffwechsel beschleunigen, das Herz und die Blutgefäße stärken, die Durchblutung verbessern und es von Ärzten während der Menstruation empfehlen.

Joggen

Laut Ärzten ist es besser, mit Menstruation zu laufen, um leichtes oder sportliches Gehen als Cardio zu wählen. Engagiert in der Halle und zu Hause. Es wird empfohlen, eine direkte Straße ohne Abfahrten, Anstiege und Abbiegungen zu wählen. Die Dauer des Trainings hängt von der Phase ab, in der Cardio angewendet wird. Wenn dies Teil eines Aufwärmens ist, werden zehn Minuten Laufen empfohlen. Wenn Sie normalerweise eine halbe Stunde laufen, laufen Sie 15 Minuten für Ihre Periode.

Es wird empfohlen, ein moderates Lauftempo zu wählen, mit dem Gehen zu beginnen und dann allmählich zu beschleunigen. Wenn schmerzhafte Empfindungen mit zunehmender Geschwindigkeit auftreten, können Sie mit der Menstruation laufen, aber nur mit einem leichten Lauf.

Wenn der Arzt Ihnen das Training verboten hat, ist die Antwort darauf, warum Sie während Ihrer Periode nicht laufen sollten, eine Erhöhung der Durchblutung, die einen Blutrausch verursacht. Ist es möglich, am ersten Tag der Menstruation zu laufen, dann beantworten die Spezialisten für Frauengesundheit und Sport diese Frage positiv.

Fahrrad, Heimtrainer

Fahrrad - eine der Optionen für Cardio. Die Trainingsdauer während der Menstruation auf einem Fahrrad variiert ebenfalls. Sie sollten Ihre übliche Unterrichtsdauer und Ihr Wohlbefinden berücksichtigen. Empfohlen, um Ihr Fahrrad mit mittlerer Geschwindigkeit zu fahren..

Dehnübungen und Pilates-Übungen

Stretching und Bar während der Menstruation sind ebenfalls nicht kontraindiziert. Wir wählen statisches Dehnen, daher sind Pilates und Yoga perfekt, um Bauchschmerzen zu lindern und sportliche Erfolge zu erzielen.

Cobra Pose

"Cobra Pose" baut Stress ab, verbessert die Stimmung, entspannt die Wirbelsäule.

  1. Auf dem Bauch liegen, die Beine strecken, die Hände unter die Schultern legen;
  2. Heben Sie den oberen Teil des Körpers an und ruhen Sie sich auf Ihren Händen aus, während die Hüften auf den Boden gedrückt werden.
  3. Strecken Sie Ihren Nacken und neigen Sie Ihren Kopf nach hinten;
  4. Entspannen Sie sich in dieser Position. Wiederholen Sie fünf Mal.

Katzenhaltung

Verbessert die Durchblutung, verbessert die Funktion der inneren Organe. Die Pose ist recht einfach, erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Fähigkeiten beim Dehnen.

  1. Geh auf die Knie, Handflächen unter den Schultern, ein Becken über den Knien;
  2. Ziehen Sie bei Inspiration das Oberteil und das Steißbein nach oben und beugen Sie die Wirbelsäule.
  3. Runden Sie Ihren Rücken ab, während Sie ausatmen..

Wiederhole die Pose fünfmal.

Kamelhaltung

  • Knie nieder mit deinen Füßen die Breite des Beckens, beuge dich nach unten. Halten Sie einen rechten Winkel an den Knien;
  • Legen Sie Ihre Handflächen auf die Fersen und halten Sie sie eine halbe Minute lang fest.
  • Wringen Sie nicht Ihren Nacken, halten Sie Ihren Körper entspannt, halten Sie Ihre Beinmuskeln fest.

Wiederholen Sie fünf Mal.

Gewichtsübungen

An kritischen Tagen können Sie schwere Sportarten ausüben, aber einige Nuancen sollten berücksichtigt werden. Krafttraining ist erlaubt, aber Übungen mit der Arbeit des Beckens sind verboten. Sie können nicht während der monatlichen Übungen, die große Gewichte enthalten, tun, aber es ist erlaubt, mit Hanteln zu arbeiten, die die Arme und Schultern trainieren. Es ist erlaubt, den Rücken mit Hilfe von Energiesimulatoren zu trainieren. Es wird empfohlen, die Last um die Hälfte zu reduzieren. Wenn Schmerzen auftreten, hören Sie auf zu trainieren..

Konzentrierte Hantelaufzüge

Übung trainiert den Bizeps der Schulter. Es erfordert keine großen Gewichte und die Arbeit der Presse.

  • Setzen Sie sich mit breiteren Beinen als Schultern auf eine Bank.
  • Nehmen Sie eine Hantel in die Hand und richten Sie sie gerade aus.
  • Beugen Sie beim Ausatmen Ihren Arm mit einer Hantel.
  • Nehmen Sie eine Ausgangsposition zur Inspiration ein.

Wiederholen Sie 8-12 Mal auf beiden Händen für 3-5 Sätze.

Seitliche Hantelzucht

Übung zum Pumpen mittlerer Bündel von Deltamuskeln.

  • Nehmen Sie im Stehen zwei Hanteln mit geradem Rücken und schulterbreit auseinander liegenden Beinen.
  • spreizen Sie Ihre Arme seitlich bis zur gleichen Linie wie die Schultern;
  • Beim Einatmen senken Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition.

Führen Sie 8-12 Mal an beiden Händen für 3-5 Sätze durch.

Schub auf die Brust des unteren Blocks

  • Ziehen Sie den Block beim Einatmen zu sich hin.
  • strecken Sie beim Ausatmen die Arme aus;
  • Drücken Sie während der Traktion die Rückenmuskulatur zusammen und bringen Sie das Schulterblatt mit.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade, lümmeln Sie sich nicht, runden Sie Ihren Rücken nicht ab.

10 Wiederholungen von 4 Sätzen.

Poolbesuch

Ärzte empfehlen, den Pool zu besuchen. Dank ihm können Sie die Schmerzen in den ersten Tagen der Menstruation lindern. Eine durchschnittliche Belastungsintensität sollte bevorzugt werden. Wählen Sie Pools mit warmem Wasser.

Im Fitnessstudio

Eine Frage, die Tausende von Frauen interessiert: Ist es möglich, während der Menstruation zu Hause oder im Fitnessstudio zu trainieren, gibt es keine eindeutige Antwort, aber es gibt zulässige und verbotene Übungen. Ärzte empfehlen Cardio während der Menstruation, zum Beispiel beim Training auf einem Laufband. Sie können eine Ellipse, einen Stepper oder einen Fahrradsimulator verwenden.

Sehr viele Mädchen interessieren sich dafür, ob es möglich ist, die Presse während der Menstruation herunterzuladen. Die Antwort ist klar - Übungen, die die Beckenarbeit und die untere Presse umfassen, sind ausgeschlossen.

Gruppenaktivitäten

Wenn Sie in einer Gruppe Sport treiben, sollten Sie den Trainer darüber informieren, dass Sie die Belastung reduzieren müssen. Krafttraining ist verboten. Es wird empfohlen, Pilates und Aerobic zu machen. Stellen Sie sich eine Last, die auf Ihrem Wohlbefinden basiert.

Verbotene Bewegung während der Menstruation

Folgende Übungen sollten vermieden werden:

  • einschließlich der Arbeit der unteren Presse. Es ist verboten, zu drehen oder zu kippen. Ärzte beantworten die Frage, warum Sie die Presse während der Menstruation nicht pumpen können: weil die Belastung des Magens starke Blutungen verursachen kann;
  • Kraftübungen während der Menstruation können nicht durchgeführt werden und warum - weil sie Hitzewallungen verursachen. Schwingen Sie jedoch, wie bereits erwähnt, Ihre Arme und Ihren Rücken im selben Modus weiter, um das zusätzliche Gewicht zu verringern.
  • intensives Cardio-Training. Bei starken Blutungen sollten Sie die Stressrate reduzieren.
  • Viele Leute fragen, ob es möglich ist, den Reifen während der Menstruation zu drehen, Übungen an der Presse zu machen, den Arsch zu pumpen, die Bar zu machen, während der Menstruation in die Hocke zu gehen. Die Antwort ist unmöglich, da dies zu starken Blutungen führen kann. Der Riegel darf nur durchgeführt werden, wenn Sie keine Schmerzen haben und Ihre Blutung nicht stark ist. Welche anderen Übungen während der Menstruation zusätzlich zur Leiste ausgeführt werden können, lesen Sie oben.

Arbeiten Sie monatlich im selben Modus?

Während der Menstruation bleiben der Stoffwechsel und die Temperatur gleich, daher ist es erlaubt, Sport zu treiben. Sie müssen die Belastung jedoch unter Berücksichtigung des Wohlbefindens anpassen. Es wird empfohlen, die Zeit für Cardio-Workouts um die Hälfte zu reduzieren. Während der Menstruation können Sie die Presse nicht pumpen und den Hula-Hoop-Reifen drehen.

Wie man Schmerzen während der Menstruation loswird?

Einige Tipps helfen, Schmerzen loszuwerden:

  • Der Schmerz reduziert entweder Hitze oder Kälte, so dass Sie ein Heizkissen oder ein Handtuch mit Eis an Ihrem Magen befestigen können. Es wird empfohlen, die für Sie optimalste Option zu wählen.
  • Kamille entspannt die Gebärmutter, so dass Sie Tee machen können;
  • Es wird empfohlen, mehr Vitamine zu sich zu nehmen, weniger Zucker und Salz zu essen und Wasser zu trinken.
  • Kaffee kann eine Durchblutung verursachen, die Schmerzen verursacht. Daher wird empfohlen, ihn abzulehnen.
  • Zimt lindert Schmerzen an kritischen Tagen. Es kann zu Tee hinzugefügt werden;
  • Dill. Tee wird mit Dill hergestellt, es lindert Schmerzen und Krämpfe.

Wenn Sie Verhütungsmittel einnehmen

Es gibt Hormone in oralen Kontrazeptiva. Bei Frauen, die sie einnehmen, ändert sich der hormonelle Hintergrund nicht bzw. ihre Hormone bleiben konstant. Mit der Ablehnung oraler Kontrazeptiva nimmt die Menge an Hormonen ab.

Bei der Einnahme von Verhütungsmitteln sollten Sie auf die Gesundheit achten. Dies ist individuell: Einige werden widerstandsfähiger, während andere im Gegenteil schnell müde werden. Hormonpillen verringern oder erhöhen die Effektivität des Trainings nicht..

Psychologie und Forschung

Was die Wissenschaft darüber sagt, ob es möglich ist, während der Menstruation Fitness zu machen: Laut Forschung werden dank Sport die Symptome von PMS reduziert, ein stabiler Zyklus hergestellt, Schmerzen reduziert. Dies hat einen guten Einfluss auf die Moral des Mädchens. Darüber hinaus trägt Sport zur Produktion von Endorphinen bei, die Hormone der "Freude" sind..

Schlaf und Ernährung

Um während der Menstruation zu trainieren, gehen Sie ins Fitnessstudio, Sie müssen auf Ernährung und Schlaf achten. Schlaflosigkeit kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken, da hormonelle Prozesse den Zustand des Mädchens stark beeinflussen. Sport bringt moralisches Vergnügen, verbessert den Schlaf. Es ist besser, es am Abend zu tun. Bei der Menstruation wird den Ärzten empfohlen, die Starrheit der Ernährung zu verringern. Gesunde Süßigkeiten sind erlaubt - Honig, Trockenfrüchte, dunkle Schokolade. Während der Menstruation können Sie "schummeln". Empfohlen, Produkte zu verwenden, die das Hämoglobin erhöhen.

Wenn man alle Informationen zusammenfasst, kann argumentiert werden, dass Sport während der Menstruation eher nützlich als schädlich ist. Dies wird durch zahlreiche Studien von Ärzten bestätigt. Aber um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen, müssen Sie auf sich selbst hören und den Stress überwachen, dann wird der Sport nur Freude bereiten.

Fitness während, vor und nach der Menstruation - wie man richtig trainiert?

Fitness während der Menstruation - sind Sie dafür oder dagegen? Jemand bemerkt die Menstruation überhaupt nicht, aber jemand dreht sich so, dass es keine Gedanken über das Training gibt, er würde bis zum Morgen überleben. Was tun, um Schmerz, Angst und Hass zu durchbrechen oder nachzulassen? In diesem Artikel finden Sie eine wissenschaftlich fundierte Antwort - kann (und sollte) während der Menstruation geübt werden.

Im Körper jeder Frau gibt es hormonelle Veränderungen, mit denen gerechnet werden muss, wenn Sie die maximale Wirkung des Trainings erzielen möchten. Dieses Thema ist nicht üblich, um es mit einem männlichen Trainer zu besprechen (Wie kann ich ihm sagen, dass ich meine Periode habe? Wird sie denken, dass ich nur ein fauler Typ bin?). Wenn er dieses Thema jedoch nicht selbst anspricht, ist dies eine Gelegenheit, seine Erfahrung in der Ausbildung von Frauen anzuzweifeln. Weil die Art und Weise, wie ein Mädchen in Abhängigkeit von der Phase des Zyklus trainiert, das Muskelwachstum und den Gewichtsverlust beeinflusst..

Für Anfänger gibt es natürlich auch ein ständiges Training im selben Programm ohne Änderungen. Wenn Ihr Körper vorher keine körperliche Aktivität kannte, ist es schwieriger, im Park zu gehen, dann reagieren untrainierte Muskeln gut auf jede Belastung. Aber nach ein paar Monaten müssen Sie über das richtige Trainingsschema nachdenken, insbesondere wenn Sie zu Beginn und am Ende des Zyklus eine starke Veränderung des Wohlbefindens und der Stimmung bemerken.

Die Hauptgedanken des Artikels:

  1. PMS ist nicht nur eine Ausrede aus dem Training und ein Thema bärtiger Witze. Ende des Zyklus - schlechteste Zeit für hartes Training.
  2. Bei Frauen, die keine Empfängnisverhütung trinken, und bei Frauen, die eine dreiphasige Empfängnisverhütung anwenden, ist der Hormonspiegel in verschiedenen Phasen des Zyklus unterschiedlich. Für diejenigen, die einphasig trinken - Tabletten unterdrücken die natürliche Produktion von Hormonen und ihr Spiegel ist während des gesamten Zyklus gleich.
  3. Studien zeigen, dass das Kraftniveau bei Frauen mit einem natürlichen Zyklus (keine Pillen oder dreiphasige Empfängnisverhütung trinken) während des Eisprungs am höchsten ist. Während dieser Zeit wird das meiste Östrogen produziert..
  4. Die Wissenschaft hat bewiesen, dass es für Frauen mit einem natürlichen Menstruationszyklus sehr wichtig ist, das Training an die Phase des Zyklus anzupassen. Sie erhalten also "mehr für das gleiche Geld". Wenn Sie zur falschen Zeit zu hart trainieren, können Sie im Gegenteil Muskelmasse verlieren.
  5. Wenn Sie einen Ernährungs- und Trainingsplan erstellt haben, der die Phasen des Menstruationszyklus berücksichtigt, können Sie das beste Ergebnis erzielen, ohne sich zwingen zu müssen, durch Schmerzen und Müdigkeit zu trainieren.

"Also habe ich nicht verstanden, ob es möglich ist, während der Menstruation zu trainieren oder nicht?"

Die kurze Antwort lautet CAN. Aber ist es notwendig, wenn vor Schmerzen verdreht? In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie abhängig von der Phase des Menstruationszyklus einen Trainingsplan erstellen und das maximale Ergebnis des Trainings erzielen können, ohne sich während des PMS und der Menstruation zu quälen. Dieser Modus hilft Ihnen dabei, Muskeln aufzubauen und Fett besser zu verbrennen, als wenn Sie mit der gleichen Frequenz ins Fitnessstudio gehen und jedes Mal das Gleiche tun..

Zunächst eine kleine Theorie, um zu verstehen, was in Ihnen vorgeht..

Menstruationszyklus in Kürze

Nicht jeder hat einen 28-Tage-Zyklus, aber der Einfachheit halber nehmen wir an, dass jeder den gleichen hat.

Der Menstruationszyklus ist in zwei Hauptphasen unterteilt:

  • Follikulär (FF) - von 1 bis 14 Tagen
  • Luteal (LF) - von 15 bis 28 Tagen

Innerhalb der beiden Hauptschleifen gibt es zwei weitere kürzere:

  • Menstruation - 1 bis 5 Tage
  • Eisprung - von 12 bis 17 Tagen (der Eisprung selbst tritt an einem dieser Tage auf)

Der Hormonspiegel an verschiedenen Tagen des Zyklus variiert. Besonders die weiblichen Hormone Östradiol (Östrogen) und Progesteron. Östrogen ist während des Eisprungs maximal und Progesteron in der Lutealphase (zwischen dem Eisprung und dem Einsetzen einer neuen Menstruation). Finden Sie heraus, wie diese Hormone Ihr Training beeinflussen..

Geburtenkontrolle

Einphasig

Wenn Sie einphasige Empfängnisverhütung trinken, sind Ihre Hormonspiegel den ganzen Monat über gleich. Daher müssen Sie Training und Ernährung einen Monat lang nicht ändern.

Drei Phasen

Bei der dreiphasigen Empfängnisverhütung nehmen Sie einen Monat lang drei verschiedene Arten von Pillen ein, um sich an den natürlichen Hormonspiegel im Körper anzupassen. Ernährung und Training werden ebenfalls am besten angepasst, um die Wirkung zu maximieren..

Der Eisprung ist die beste Zeit für intensives Training

Sie bemerkten, dass man manchmal fast zum Training rennt, mit viel Kraft und Begeisterung. Und an anderen Tagen, wenn Sie nur an einen Simulator denken, möchten Sie sich in eine Decke wickeln und eine Katze mitnehmen? Der Punkt ist nicht nur ein Mangel an Motivation, keine einzige Fälschung auf Instagram in diesem Moment gibt Ihnen Kraft für hartes Training. Studien zeigen im Durchschnitt, dass das Kraftniveau bei Frauen je nach Phase des Menstruationszyklus um 10% variieren kann. Theoretisch sind dies + 5 kg, wenn Sie mit einer 50 kg schweren Langhantel hocken.

Wissenschaftler verstehen nicht vollständig, welcher Mechanismus für Schwankungen des Kraftniveaus bei Frauen verantwortlich ist. Es gibt Hinweise darauf, dass Folgendes für die Steigerung der Kraft während des Trainings während des Eisprungs verantwortlich ist:

  • Spitzenproduktion von Östrogen (es wirkt sich direkt auf Myofibrillen in Muskelfasern aus - mit ihrer Hilfe ziehen sich die Muskeln zusammen)
  • maximale Testosteronproduktion (wirkt auch auf Myofibrillen)

Forscher geben bisher keine 100% ige Garantie, daher schadet es Ihnen nicht, einen Test an sich selbst durchzuführen. Führen Sie für ein paar Zyklen ein Tagebuch und notieren Sie, wie viel Kraft Sie im Training hatten (wie viel Gewicht Sie heben konnten, wie viele Wiederholungen / Sätze, allgemeines Wohlbefinden vor und nach dem Training). Sie werden also sehen, wie sich die Phasen des Zyklus auf Sie auswirken und ob Sie im Training stärker sind, wenn es sich um den Eisprung handelt.

In allen Studien zeigten diejenigen, die eine monophasische Empfängnisverhütung einnahmen, während des Trainings in verschiedenen Phasen des Zyklus keine Veränderung des Kraftniveaus. Einige Studien zeigen, dass eine solche Empfängnisverhütung die Menge an freiem Testosteron im Blut (bzw. die Gesamtstärke) sogar geringfügig verringert..

So planen Sie Workouts vor / nach und während Ihrer Periode

Hier beginnt der Spaß.

In den letzten Jahren waren Menschen in weißen Kitteln sehr daran interessiert zu untersuchen, wie sich die Phase des Menstruationszyklus auf das Muskelwachstum während des Trainings bei Frauen auswirkt. Im Allgemeinen sind die Ergebnisse wie folgt:

  • Wenn Sie in der Follikelphase mehr trainieren, wachsen Muskelmasse und Kraft besser als wenn Sie den größten Teil des Trainings in der Lutealphase verbringen.
  • Schwerere und häufigere Workouts in der Follikelphase (z. B. 5 Mal pro Woche) und leichtere in Luteal (z. B. 1 Mal pro Woche) führen zu einem besseren Ergebnis als Workouts, die stabil 3 Mal pro Woche durchgeführt werden
  • Die Wirkung des Trainings ist für diejenigen unterschiedlich, die Geburtenkontrolle nehmen oder nicht. Für diejenigen, die einphasige Verhütungsmittel trinken, ist es nicht sinnvoll, das Training in verschiedenen Phasen des Zyklus zu ändern. Für diejenigen ohne Verhütungsmittel oder ohne Triphase (d. H. Der Menstruationszyklus ist dem natürlichen am nächsten) wird das Training am besten geändert. In einer Studie an Mädchen mit einem natürlichen Menstruationszyklus mit häufigerem Training in der Follikelphase stieg die Muskelmasse um 2%. Und umgekehrt, wenn das Training in der Lutealphase schwieriger war, verringerte sich die Muskelmasse um 1,9%.
  • In einer anderen Studie hatten die Mädchen keinen Unterschied im Muskelwachstum, unabhängig vom Trainingsumfang in verschiedenen Phasen des Zyklus. Der Grund war, dass die Mädchen zuvor keine Trainingserfahrung hatten und 55-60 g Protein pro Tag konsumierten. Für Anfänger sprechen die Muskeln sehr gut auf das Training an. Daher ist es am Anfang nicht besonders wichtig, wie Sie trainieren. Die Hauptsache ist, die Technik der Übungen gut zu studieren und richtig zu essen.

Um die Phase des Zyklus zu verfolgen, benötigen Sie einen Menstruationskalender:

Mit einer solchen Kalenderanwendung können Sie das Datum des Eisprungs verfolgen. Die Ausnahme bilden Mädchen mit einem unregelmäßigen Zyklus. Aber auch sie können versuchen, mit dem Training in den Phasen des Zyklus zu experimentieren..

Die ersten zwei Wochen des Menstruationszyklus

Konzentrieren Sie sich in der Follikelphase auf hartes Training: Grundübungen (Kniebeugen, Traktion mit der Langhantel usw.) 3-5 Mal pro Woche, mehr Sätze, mehr verschiedene Übungen für jedes Training. Die tägliche Kalorienaufnahme beträgt + 5-10% der Norm (wenn Sie Muskeln aufbauen). Wenn Sie Gewicht verlieren, gibt es keinen Überschuss (d. H. Auf dem Niveau der täglichen Norm)..

Ist es möglich, während der Menstruation zu trainieren?

Idealerweise können Sie mit dem Beginn eines neuen Zyklus und der Follikelphase (erster Tag der Menstruation) mit einem intensiven Training beginnen. Aber wenn Sie selbst Ihre Perioden (die ersten 3-5 Tage) stark ertragen, beginnen Sie mit einem intensiven Training von 3-5 Tagen (am Ende des Monats). Und in diesen ersten 3-5 Tagen trainieren oder machen Sie kein Cardio (wenn Sie die Kraft haben). Wenn Sie Glück haben und die Menstruation einfach ist, beginnen Sie am ersten Tag des Zyklus mit dem harten Training.

Ovulation

Die Tage um den Eisprung sind die beste Zeit, um im Training das Beste aus sich herauszuholen. Sie haben die meiste Kraft, trainieren lange, hart und intensiv 3-5 mal pro Woche. Versuchen Sie, Ihr persönliches Maximum in Grundübungen zu erhöhen - Kniebeugen, Kreuzheben, Taille. In den nächsten zwei Wochen haben Sie genug Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen..

Die letzten zwei Wochen des Menstruationszyklus

Lutealphase - Kraft für das Training wird immer weniger. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich durch Gewalt zwingen müssen. Schweres Training zu diesem Zeitpunkt wirkt sich negativ auf die Muskeln aus. Daher müssen Sie sich auf die Fettverbrennung konzentrieren. weil In der Follikelphase müssen Sie zusammen mit den Muskeln, die Sie ein wenig Fett gewonnen haben, in der Lutealphase den Muskeln Ruhe und Erholung geben und das Fett verbrennen. Kalorien reduzieren: minus 5-15% der Norm oder mehr, wenn Sie mehr Fett verbrennen müssen und ein wenig Muskeln spenden können.

Die Mindestanzahl an Trainingseinheiten zu diesem Zeitpunkt beträgt 1-2 Kraft pro Woche. Das Arbeitsgewicht kann um 5-10% reduziert werden. Wenn Sie mehr Fett verbrennen möchten, fügen Sie 1-2 Cardio-Workouts mit geringer Intensität für 20-40 Minuten hinzu. Eine solche Trainings- und Ernährungsstrategie wird dazu beitragen, zwei Ziele zu erreichen:

  1. Muskeln sparen und Fett verbrennen
  2. Erhöhen Sie die Muskelreaktivität auf hartes Training in der Follikelphase

Die Muskelmasse, für die Sie in den ersten zwei Wochen gepflügt haben (Follikelphase), wird nirgendwo hingehen, wenn Sie ihnen in den letzten zwei Wochen eine Pause gönnen und nur 1-2 Mal pro Woche Kraft tanken. Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings selbst, sondern wenn Sie sich entspannen. Und Studien zeigen, dass sie nach einer kurzen Pause besser auf nachfolgendes Training reagieren. All dies führt auf lange Sicht zu mehr Muskelwachstum, als wenn Sie die ganze Zeit mit der gleichen Intensität trainieren..

Was ist, wenn ich oft trainiere??

Es ist für jemanden einfacher, immer mit der gleichen Frequenz zu trainieren, weil Das Training nur 1-2 mal pro Woche entspannt sich und nachdem es schwierig ist, wieder in den Rhythmus einzutreten. Wenn dies der Fall ist, trainieren Sie die ganze Zeit mit der gleichen Frequenz (3-4 Kraft pro Woche), aber reduzieren Sie in der Luteal-Phase das Trainingsvolumen um 30-50% (weniger Wiederholungen und Sätze, weniger Arbeitsgewicht, kürzere Trainingseinheiten selbst)..

PMS und süß

Der Wunsch, alle zu töten oder zumindest zu verkrüppeln, die Bereitschaft, um den letzten Keks in einer Packung zu kämpfen und Ihre Seele für einen Schokoriegel an einen iranischen Scheich zu verkaufen - reagieren Sie auf PMS? Das einzige, was getröstet werden kann, ist, dass es mit dem Einsetzen der Menstruation vergeht, Hormone wieder normal werden. Daher können Sie am Ende der Luteal-Phase (PMS) zur psychologischen Linderung einmal täglich Cheatmiles eingeben. Aber nur, wenn der Turm Sie nicht davon abhält und Sie eine Woche lang nicht in Essensrummel geraten. Wenn dies der Fall ist - versuchen Sie, die Gesamtkalorienaufnahme zu erhöhen, und drücken Sie sich nicht in einen zu engen Rahmen.

Dies ist das allgemeine Trainingsschema unter Berücksichtigung des Menstruationszyklus. Die allgemeine Idee ist, in den ersten zwei Wochen zu 100% zu pushen und zu arbeiten, sich auszuruhen und sich in den zweiten zwei Wochen zu erholen. Im nächsten Artikel geben wir Ihnen einen groben Trainingsplan für alle vier Wochen. Abonnieren Sie uns in sozialen Netzwerken (VKontakte, Facebook), um keinen neuen Artikel zu verpassen.

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Training im Fitnessstudio während der Menstruation


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Datum: 2011-02-17 Aufrufe: 413 416 Bewertung: 5.0
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Im Allgemeinen scheint es mir, dass eine Trainerin einen solchen Artikel schreiben sollte. Aber auf vielfachen Wunsch habe ich beschlossen, diese Angelegenheit aufzugreifen. Ich nehme an, es wird viele Angriffe geben wie: "Wie kannst du darüber schreiben, wenn du ein Mann bist ?!" Aber da ich auch Mädchen trainiere, habe ich ständig Probleme, die während ihrer Menstruation auftreten.

Viele Frauen, die systematisch im Fitnessstudio trainieren, möchten während ihrer Periode nicht auf das Training verzichten. Obwohl ihre Freunde und einige Ärzte sagen, dass Sie auf keinen Fall trainieren können. Und die Mädchen fangen an, vage Zweifel zu quälen: Tun sie das Richtige, dass sie trotz allem, was sie zum Training gehen?

Sie können mit Menstruation umgehen. Die Frage ist, wie stark sich die Last ändert. Dies ist nicht nur mit subjektiven Empfindungen (Schmerz, Schwäche, Schwindel) verbunden, sondern auch mit den physiologischen Eigenschaften des Körpers während dieser Zeit.

Während der Menstruation kommt es zu einem starken Rückgang von Östrogen und Progesteron, was sich negativ auf Kraft, Ausdauer und allgemeines Wohlbefinden auswirkt. Jede Frau in dieser Zeit kann grundsätzlich keine hohen sportlichen Ergebnisse zeigen, daher ist es besser, auf intensive und schwere körperliche Anstrengungen zu verzichten. Die Menstruation ist natürlich keine Krankheit, aber hier kann man sie zum Beispiel mit einer leichten Krankheit vergleichen... mit einer laufenden Nase. Wenn Sie erkältet sind, können Sie das Training überspringen, aber die Belastung muss reduziert werden.

Nun ein paar spezifischere Empfehlungen. Die meisten Frauen haben eine Menstruation mit unterschiedlich starken Schmerzen im Unterbauch. Bei solchen Schmerzen ist es besser, die Belastung der Presse vollständig auszuschließen oder etwas ziemlich Einfaches zu tun. Schwere Gewichte von 8 oder weniger Wiederholungen sind auch besser nicht zu heben. Eine Frau ist kein Mann, und für sie ist das Gewicht, das sie nur achtmal heben kann, bereits sehr schwer. Sie können auch auf Kniebeugen, Kreuzheben und Überstreckung verzichten. Im Allgemeinen Übungen, bei denen der Körper stark geneigt ist. Aber dies, wie sie sagen, durch Wohlbefinden.

Im Allgemeinen sollten die Gewichte zwischen den Sätzen immer weniger ruhen. In Einzelfällen müssen die oben beschriebenen Übungen ausgeschlossen werden. In sehr seltenen Fällen, wenn die Menstruation sehr schwierig ist, ist es besser, ein Training zu überspringen.

Ich möchte noch ein paar Worte zur CMC sagen. Nach Beendigung der Menstruation steigt die Anzahl der Hormone bei Frauen stark an und gleichzeitig steigen sowohl die Arbeitsfähigkeit als auch das Wohlbefinden. Und das alles dauert bis zum Eisprung. In diesem Zeitraum (normalerweise 10 - 12 Tage) können Sie starke und intensive Belastungen verursachen und Rekorde aufstellen. Dann gibt es einen Rückgang, der während der Menstruation seinen Höhepunkt erreicht.

Ich hoffe, liebe Frauen, dass dieser Artikel Ihnen geholfen hat, einige Ihrer Zweifel und Ängste zu zerstreuen. Viel Glück und neue Rekorde!

Expertenmeinung

Alesya Nikolaevna - Trainerin des VIKING-Fitnessstudios (Minsk).

Als Frau und als Trainer kann ich sagen, dass sich häufig die Frage nach dem Trainingsprozess während der Menstruation stellt. Es gibt zwei Arten von Mädchen:

Typ 1 - Mädchen haben während der Menstruation keine körperlichen Beschwerden.

Typ 2 - Mädchen haben starke Schmerzen, es gibt erhebliche körperliche Beschwerden im Becken und Bauch.

Wenn Sie zum zweiten Typ gehören, ist es natürlich besser, einen Besuch im Fitnessstudio in den ersten Tagen der Menstruation abzusagen.

Wenn es keine körperlichen Beschwerden gibt (die erste Art von Mädchen), können Sie sicher zum Training gehen. Das Einzige ist, einige der Regeln des Trainingsprozesses zu befolgen, die oben im Artikel von Ilya Timko beschrieben wurden. Und wundern Sie sich wirklich nicht, dass Ihre Kraftfähigkeiten etwas abgenommen haben. Dies ist nur eine Veränderung Ihres hormonellen Hintergrunds unter dem Einfluss der Menstruation und keine Schwächung der Muskeln im wahrsten Sinne des Wortes.

Übrigens können Sie sich bei Timko Ilya - dem Autor dieses Artikels und dieser Seite - individuelle Übungen bestellen.

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Menstruation

Um eine gute sportliche Leistung zu erzielen, müssen Sie viel harte und regelmäßige Bewegung machen. Leider müssen Frauen aufgrund des Menstruationszyklus manchmal von dieser Regel abweichen, da nicht alle fairen Geschlechter in dieser Zeit ausreichend über körperliche Aktivität informiert sind. Die meisten Mädchen, die in guter Form bleiben wollen, versuchen, jede Gelegenheit zum Training zu nutzen. Ein solcher Eifer ist natürlich lobenswert, aber in Maßen. Wenn Sie versuchen, die Harmonie aufrechtzuerhalten, sollten Sie Ihre eigene Gesundheit nicht vernachlässigen, alle Aspekte dieses Themas im Voraus studieren und herausfinden, wann und welche Übungen durchgeführt werden können oder nicht.

Die meisten Frauen, die an kritischen Tagen weiter trainieren, zeigen einen starken Rückgang der Bewegungsmotivation. Es wird unmöglich, den üblichen intensiven Rhythmus beizubehalten, dh sowohl die Geschwindigkeit als auch die Anzahl der gemasterten Sets mit Annäherungen werden reduziert. Einige bemerken auch die Tatsache, dass die Erholung von körperlicher Anstrengung während des Menstruationszyklus viel schlechter und weniger qualitativ ist. Dies ist ganz normal, da der Menstruationszyklus die Stoffwechselrate, die allgemeine Ausdauer und andere Faktoren beeinflusst, die in direktem Zusammenhang mit dem Sport stehen.

Kritische Tage haben mehrere Phasen. Jedes ist durch bestimmte hormonelle Veränderungen gekennzeichnet. Wenn Sie eine klare Vorstellung von ihrer Beziehung zueinander haben, können Sie die Situation zu Ihren Gunsten ändern und mit der größtmöglichen Rendite trainieren. Dies wird die Effektivität des Unterrichts nicht beeinträchtigen und Ihren Körper und Körper in guter Form halten.

Menstruationsphase

Um zu verstehen, welche Übungen wann an kritischen Tagen am besten durchgeführt werden, müssen Sie wissen, wie der weibliche Menstruationszyklus aufgebaut ist. Es besteht aus mehreren Phasen, von denen jede ihre eigenen Eigenschaften hat..

Follikulär

Die erste Phase, die auf den ersten Tag der Menstruation fällt und mit dem Einsetzen des Eisprungs endet. Es ist gekennzeichnet durch die Entwicklung von Follikeln im Eierstock, was unter seinem charakteristischen Namen leicht zu verstehen ist. In den frühen Tagen dieser Phase (ab fünf oder mehr) sezerniert die Uterusschleimhaut Gewebe und Blut. In den ersten Tagen ist die Östrogenkonzentration am niedrigsten und beginnt dann anzusteigen. Dies führt zu einer Stimulierung des Follikelwachstums..

In einigen Quellen gibt es einen Namen für das Hormon Östradiol. Es ist das Haupthormon der Östrogengruppe und wird in der Fortpflanzungsphase produziert. FSH oder Follikel-stimulierendes Hormon ist für die Produktion von Follikeln verantwortlich, und LH oder Luteinisierung sind für den Beginn des Eisprungs und die Regulierung der Progesteronsekretion verantwortlich. Die Dauer der Follikelphase beträgt etwa zwei Wochen, dh sie endet nicht mit dem Ende kritischer Tage.

Ovulation

Diese Phase ist dadurch gekennzeichnet, dass ein reifes Ei, das zur Befruchtung bereit ist, den Eierstock verlässt. Östrogen und luteinisierendes Hormon erreichen ihr maximales Niveau. Progesteron beginnt schnell anzusteigen, was sich auf die höhere Körpertemperatur auswirkt.

Luteal

Es kommt nach dem Ende der Ovulationsperiode und endet, wenn die nächste Menstruation beginnt. Während dieser Phase beginnt die Schleimhaut auf dem Etikett zuzunehmen. Dies bedeutet, dass sie sich auf eine mögliche Befruchtung des Eies und eine Schwangerschaft vorbereitet..

Östrogen und Progesteron beginnen zuzunehmen. Ihr Wachstum führt zuerst zu einer Zunahme und dann zu einer Abnahme der Temperatur des weiblichen Körpers. Letzteres tritt auf, wenn keine Empfängnis stattgefunden hat. Die Phase dauert ungefähr vierzehn Tage und kritische Tage beginnen, wenn keine Schwangerschaft aufgetreten ist.

Ist es möglich, während der Menstruation zu üben

Der Menstruationszyklus ist durch signifikante Schwankungen und Veränderungen des hormonellen Hintergrunds einer Frau gekennzeichnet. Sie beeinflussen nicht nur die Fortpflanzungsfunktionen des Körpers, sondern auch den Zustand. Um Ihr Wohlbefinden nicht zu verschlechtern, müssen Sie wissen, wie Sie diese Schwankungen zum Nutzen des Trainings und Ihrer eigenen Gesundheit nutzen können.

Arbeiten Sie monatlich im selben Modus?

Diese Frage wird von vielen Frauen gestellt und die Antwort darauf überrascht viele. Das Training an kritischen Tagen ist nicht nur möglich, sondern wird auch empfohlen. Der Stoffwechsel, die Insulinanfälligkeit und die Körpertemperatur während der Menstruation bleiben normal, sodass nichts die körperliche Betätigung beeinträchtigt. Wenn Sie sich schlecht fühlen, sollten Sie natürlich nicht ins Fitnessstudio gehen. Wenn es keine Beschwerden gibt, können Sie die Übungen sicher machen.

Das Training in der Follikelphase sollte so intensiv wie möglich sein.

Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass der Testosteronspiegel hoch wird, was sich günstig auf die Indikatoren für Ausdauer, Kraft und Muskelmasse auswirkt. In dieser Phase ist es am besten, ein Krafttraining durchzuführen. In einigen Fällen steigt die Schmerzschwelle sogar an, wodurch Sie noch effektiver trainieren können.

Der Nachteil dieser Periode ist, dass die Stoffwechselrate abnimmt und Energie in Ruhe viel weniger verbraucht wird. Dies bedeutet nicht, dass die Klassen nicht nützlich sind. Ausdauer und Kraft entwickeln sich so schnell und gut wie möglich. Daher ist diese Phase ideal für intensives Training.

Hier müssen Sie sich an ein gutes Training erinnern. Es verringert das Verletzungsrisiko, da erhöhte Östrogenspiegel und hormonelle Veränderungen den Körper und den Körper der Frau anfälliger machen. Wenn Sie sich lange vor dem Unterricht aufwärmen, sollten keine Probleme auftreten..

Die Lutealphase erfordert Ruhe und Erholung

Während dieser Zeit wird die Frau schnell müde. Aufgrund der hohen Körpertemperatur, die sich bei heißem Wetter verschlimmert, können Sie nicht normal trainieren. An solchen Tagen sollten Sie auf körperliche Aktivität verzichten und sich lieber ausruhen. Wenn Sie Sport treiben, dann in einem sanften, aber nicht in einem intensiven Tempo. Seien Sie nicht verärgert über das Gefühl der Müdigkeit. Es ist besser, sich auszuruhen, denn auf diese Weise lässt der Körper Sie wissen, dass er einen Ruhezustand benötigt.

Viele Frauen wollen den Unterricht nicht aufgeben, weil sie Angst haben, besser zu werden. In der Lutealphase ist die Stoffwechselrate ziemlich hoch, so dass Kalorien in größeren Mengen verbrannt werden. Die Insulinempfindlichkeit wird in den meisten Fällen geringer, und daher ist es notwendig, Fette mit Proteinen und nicht mit Kohlenhydraten in Ihr Menü aufzunehmen. Vor dem Hintergrund eines verringerten Östrogens und eines erhöhten Progesterons werden Fette im Körper als Energiequelle verwendet.

Bestimmung der Phase des Menstruationszyklus

Um die Phase genau zu bestimmen, muss die Anzahl der Tage nach Abschluss kritischer Tage berechnet werden. Wenn es normal ist, beginnt jeder neue Zyklus nach 28 Tagen, aber in den meisten Fällen werden Abweichungen beobachtet.

Wenn Sie sich der Phase genau sicher sein möchten, wird die Basaltemperatur am Morgen gemessen. In der Follikelphase ist sie niedriger und nach dem Eisprung und in der Lutealphase im Gegenteil erhöht, wobei sie bis zum Beginn der Menstruation erhalten bleibt. Sie können eine spezielle Anwendung herunterladen, mit der Sie den Zyklus verfolgen können.

Wenn Sie Verhütungsmittel einnehmen?

Orale oder hormonelle Antibabypillen umfassen Progesteron und Östrogen. Frauen, die solche Verhütungsmittel einnehmen, sind nicht von hormonellen Veränderungen betroffen, da die Östrogenspiegel nicht abnehmen, um die Menstruation und den Beginn des Eisprungs nicht zu stimulieren.

Progesteron und Östrogen bleiben auf einem stabilen Niveau und ändern sich nicht. Wenn sie sich weigern, Verhütungsmittel einzunehmen, beginnen die Hormone stark abzunehmen. Frauen, die geschützt sind, können dies während der Menstruation tun und sich dabei auf ihr eigenes Wohlbefinden konzentrieren. Einige spüren weiterhin einen Kraftschub, andere haben im Gegenteil keine Motivation und werden schnell müde.

Es versteht sich, dass ein stabiler Hormonspiegel sowohl zur Muskelzunahme als auch zum Gewichtsverlust beitragen kann, da es keine Variation gibt. Die hormonelle Empfängnisverhütung beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit nicht, kann jedoch die Insulinanfälligkeit erhöhen..

Ist es möglich, während der Menstruation Cardio zu machen? Ist es möglich, während der Menstruation Fitness zu machen: Grundlegende Empfehlungen.

Die Zeit der kritischen Tage für jedes Mädchen und jede Frau vergeht individuell. Sehr relevant ist die Frage, ob es möglich ist, während der Menstruation Fitness zu machen. Für diejenigen, die heutzutage besonders hart arbeiten, ist die Antwort sehr offensichtlich. Übelkeit, Schmerzen im Unterleib und Kopfkrämpfe, allgemeine Apathie und Reizbarkeit lassen alle Gedanken über das nächste Training verschwinden. Aber was tun für diejenigen, die überhaupt keine solchen Symptome haben, und alles läuft so, wie es sollte. Mädchen konzentrieren sich in der Regel auf das Wohlbefinden. Allerdings nicht alles so einfach.

Ist es möglich, während der Menstruation fit zu sein? Die Antwort auf diese Frage erhalten Sie am besten beim Frauenarzt. Er kennt alle Merkmale Ihres Körpers und kann das Bild richtig beschreiben. Es gibt jedoch einige wichtige Punkte, auf die Sie achten sollten, wenn das Training bevorsteht und kritische Tage in vollem Gange sind..

Es ist unmöglich

Warum kann man während der Menstruation laut vielen Experten keine Fitness machen? Tatsache ist, dass während dieser Zeit schwerwiegende Prozesse im Körper der Frau auftreten, vor allem in Bezug auf den hormonellen Hintergrund. Auch während Menstruationsänderungen aufgrund des Verlustes einer bestimmten Menge, beispielsweise, nimmt die Menge an Hämoglobin ab. Dies kann Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen. Während des Trainings kann Unwohlsein bis hin zu Bewusstlosigkeit sehr schwerwiegend sein.

Daher ist es für Mädchen, die eine solche Periode nicht tolerieren, besser, aktive körperliche Aktivität abzulehnen. Sie sollten auch auf diejenigen achten, deren Menstruation von einer starken Entladung begleitet wird. Intensives Training kann den Blutverlust erhöhen, was zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen kann. Zunächst muss das Blut auf Gerinnbarkeit untersucht werden. Wenn das Niveau niedrig genug ist, müssen Fitnesskurse während der Menstruation verschoben werden..

Sie können aber bestimmte Sportarten tun

Für Mädchen, die sich in einer schwierigen Menstruationsphase befinden, besteht der beste Weg in dieser Phase darin, die körperliche Aktivität nicht vollständig aufzugeben, sondern nur ihre Intensität anzupassen. Zum Beispiel ist es besser, zum Krafttraining ins Fitnessstudio zu gehen, um es durch einen Pilates- oder Yoga-Kurs zu ersetzen. Wenn der erste Tag der Menstruation am schwierigsten ist, sollte er einfach ruhiger durchgeführt werden. Das Training wird am besten durch ein Gehen an der frischen Luft ersetzt..

An kritischen Tagen ist es sehr wichtig zu beobachten, dass sowohl ein Mangel als auch ein Flüssigkeitsüberschuss im Körper das Wohlbefinden verschlechtern können. Es ist heutzutage besser, sich von der Stromversorgung zu trennen und ein intensives Cardio-Training zu absolvieren. Ist es also möglich, während der Menstruation Fitness zu machen? Ja. Die optimale Belastung für solche Tage ist Stretching, Pilates, Yoga, Tanzen, Übungen für die obere Muskelgruppe.

Nicht nur möglich, sondern auch notwendig

Viele Mädchen sind überrascht, beim Termin eines Frauenarztes zu hören, dass Sie während Ihrer Periode fit werden können. Dafür gibt es eine sehr einfache und logische Erklärung. Tatsache ist, dass eine Stagnation des Blutes im Körper, einschließlich des Beckens, die Schmerzen verstärkt und auch normale Sekrete in der richtigen Menge verhindert. Um eine Verschlechterung des Wohlbefindens durch das Training zu vermeiden, lehnen Sie es nicht vollständig ab.

Es ist nur wünschenswert, ihre Intensität zu verringern und einige von ihnen zu ersetzen. Wenn zum Beispiel das Radfahren einem Zeitplan folgen soll, ist es für sie besser, einen Komplex für das Training des Oberkörpers zu bevorzugen. Sie müssen es auch tun. Es ist besser, sie für einen bestimmten Zeitraum durch eine Dehnung oder eine andere geeignete Art von Last zu ersetzen. Es ist auch nicht sehr bequem, an kritischen Tagen schwimmen zu gehen, obwohl viele nur durch maximale Entspannung gerettet werden..

Sie können es tun, aber nach Rücksprache mit einem Arzt

Ist es möglich, während der Menstruation Fitness zu machen? Diese Frage sollte diejenigen Mädchen betreffen, die Abweichungen in der Arbeit haben. Sie können dies nur von Ihrem behandelnden Gynäkologen erfahren. Für alle anderen wird die Belastung von mittlerer und geringer Intensität empfohlen - je nach Gesundheit.

Ausdauer ist auch für die Effektivität des Trainings von großer Bedeutung. An kritischen Tagen nimmt das Niveau leicht ab, daher sollte das Tempo des Unterrichts auf jeden Fall verringert werden. Körperliche Aktivität ist während der Menstruation äußerst wichtig, da bei Konzentration der Muskeln die Konzentration abnimmt, was sich erheblich auf die Schmerzen sowie auf den psychoemotionalen Zustand auswirkt.

Fazit

Zusammenfassend sollten wir uns noch einmal auf die Frage konzentrieren, ob es möglich ist, während der Menstruation Fitness zu machen. Wenn es keine medizinische Indikation gibt, aber Kraft und Begierde, dann ist es sogar notwendig. Daher können Sie sicher ins Fitnessstudio gehen und sich dem Kampf um einen idealen Körper hingeben. In dieser Angelegenheit ist die Hauptsache die Konstanz. Unterbrechen Sie den Weg zur Exzellenz nicht aufgrund von Unannehmlichkeiten.

Mein Respekt, meine Herren und vor allem meine Damen!

Ist es möglich, während der Menstruation Fitness zu machen? Das ist die letzte Frage, mit der ich mich in verschiedenen Foren und anderen Kommunikationsmitteln per Projektpost befassen musste. Stimmen Sie zu, es wird sehr ungewöhnlich sein, wenn ein Mann über diese heikle weibliche Frage erzählt. Ja, das stimmt, aber als ich durch das Netzwerk stöberte, wurde mir klar, dass ich aus physiologischer und wissenschaftlicher Sicht etwas zu erzählen und vernünftig zu erzählen habe und nicht ein paar Sätze abbestellen muss, wie - Sie können nur vorsichtig sein :).

Wenn also alles vollständig ist, fangen wir an.

Östrogen, der Menstruationszyklus und Bewegung: die technische Seite.

Ich muss sofort sagen, dass der Artikel speziell auf junge Damen zugeschnitten ist. Wenn die Jungs ihn jedoch lesen und die wichtigsten Punkte in ihre zweite Hälfte bringen, dann nur ich.

Ich bin sicher, dass jeder Mann mindestens einmal in seinem Leben die Worte "Kopfschmerzen, lass es uns aufschieben" oder "Entschuldigung, nicht heute, kritische Tage" gehört hat. Die meisten von ihnen (wir) denken, dass Mädchen dies speziell erfinden, um sie davon abzuhalten Eine Frucht, die so süß ist. Solche männlichen Gedanken entstehen einfach aufgrund eines Missverständnisses (oder mangelnden Wissens) der trivialen Fragen der Physiologie, Biochemie und Endokrinologie (Hormone) des männlichen und insbesondere des weiblichen Körpers. Tage, dann verdunkelt die junge Dame auch etwas, vielleicht dynamisiert sie mich einfach?

Nur wenige Menschen verstehen die weiblichen Feinheiten der Physiologie so gut wie sie oder ihre Begleiterin in Bezug auf das Geschlecht. Und egal wie empfindlich der junge Mann ist, er kann diese Köstlichkeiten immer noch nicht herausfinden, aber alles nur, weil wir von verschiedenen Planeten stammen: Eine Frau ist von der Venus, ein Mann ist vom Mars.

Nun, näher am Körper.

Monatlich sind dies auch kritische Tage (Menstruation) sowie der vorherige Zustand des PMS (prämenstruelles Syndrom) - bestimmte physiologische und hormonelle Veränderungen, die in den Organismen von 85% der Frauen im gebärfähigen Alter auftreten. Was sich ändert, ist meiner Meinung nach keine Auflistung wert, da die jungen Frauen sich ihrer Wunden bewusst sind und die zerbrechliche Psyche der Männer einfach knacken kann :). Kurz gesagt, das Verhalten der Frau in dieser Zeit kann beschrieben werden als: Es ist besser, mich nicht zu berühren, du wirst kommen und mich in die Stirn bekommen, alles macht mich und andere helle Gedanken wütend. Dies ist jedoch nicht so schlimm, wenn es möglich ist, einen solchen Sturm in einem ruhigen Hafen abzuwarten. Und wenn das Mädchen aktiv ist, ihre Figur beobachtet, Fitness macht und keine kritischen Tage möchte, um zu verhindern, dass sie Aphrodite wird? In solchen Fällen stellt sich eine vernünftige Frage: Ist es möglich, während der Menstruation Fitness zu machen, wie sicher ist es und lohnt es sich überhaupt, sich darum zu kümmern? Hier werden wir versuchen, all diese Fragen im heutigen Artikel zu beantworten.

Nun, wir werden mit der Physiologie beginnen, oder besser gesagt mit der hormonellen Seite des Problems, genauer gesagt mit Östrogen.

Alle weiteren Erzählungen werden in Form einer „Frage und Antwort“ zur besseren Assimilation des Materials stattfinden.

Nr. 1. Was ist Östrogen??

Östrogen ist ein weibliches Sexualhormon (PGH), das eine Frau zu einer Frau macht (und nicht der Gang, über den Verochka im Film "Office Romance" mit ihrem Regisseur gesprochen hat). Tatsächlich ist die Östrogenkonzentration bei Frauen höher, weshalb ihr der Name „YPG“ zugewiesen wurde. Bei Männern ist dieses Hormon jedoch auch vorhanden (in geringeren Mengen) und kann auch führend werden.

Insgesamt gibt es verschiedene Formen dieses Steroidhormons, insbesondere:

  • Östradiol (manchmal auch E2 genannt) ist die stärkste Form von Östrogen. Es wird von den Eierstöcken produziert;
  • Östriol (bekannt als E3) wird während der Schwangerschaft produziert;
  • Östron (bekannt als E1) ist das dominanteste Östrogen bei Frauen in den Wechseljahren.

Wenn Menschen über Östrogen sprechen, meinen sie meistens Östradiol. Estron und Östriol machen 1/10 der Östradiol-Potenz aus.

Nummer 2. Wie der Körper Östrogen produziert?

Östrogen wird wie andere Sexualhormone aus Cholesterin synthetisiert. Es entsteht durch den komplexen Prozess der Androgenumwandlung. Es wird angenommen, dass männliche und weibliche Hormone Gegensätze sind, das ist wahr. Die Synthese von Östradiol und Testosteron (einschließlich anderer Androgene) im Frühstadium ist jedoch genau gleich (wie die Tabelle einer wissenschaftlichen Studie zeigt).

Östradiol entsteht, wenn die Base (Substrat) Testosteron ist. Während der Prämenopause sind die Eierstöcke der wichtigste Östrogenproduzent. In der Zeit nach den Wechseljahren tritt Fettgewebe (Fett) bei der Östrogenproduktion in den Vordergrund. Bei Männern ist Testosteron die Hauptquelle für Östrogen. weil Fettgewebe kann Hormone produzieren, sein Überschuss im Körper kann zu einer Verletzung des korrekten Hormonhaushalts führen.

Nummer 3. Regulation von Östrogen oder was ist ein Signal für die Östrogenproduktion?

Der Hypothalamus sezerniert ein Hormon, das als Gonadotropinfreisetzung bekannt ist (Gonadorelin, GnRH). Es reguliert die Sekretion von Lutropin (LH) und follikelstimulierenden Hormonen (FSH), die von der Hypophyse freigesetzt werden. Diese beiden Hormone stimulieren die Östrogensekretion der Eierstöcke. Das weibliche Hormon wird in Intervallen von 1 bis 3 Stunden in Impulsen freigesetzt.

Hormone können in zwei Formen im Körper zirkulieren - "verbunden" und "ungebunden". Gebundene Hormone sind an etwas gebunden, beispielsweise an ein Transportprotein (Globulin), das Sexualhormone bindet. Ungebundene Hormone, die im Leerlauf hängen, zirkulieren frei. Nach der Freisetzung hat nur ungebundenes Östrogen biologische Aktivität.

Nun, wie theoretisch, wird nichts verstanden? :) - das sind nur Blumen, ein Witz. Es wird weiter einfacher sein.

Nummer 4. Warum Östrogen wichtig ist?

Östrogene sind die wichtigsten Regulatoren vieler bedeutender Prozesse im Körper. Beispielsweise:

  • Sie haben großen Einfluss auf die Fettablagerung - die Menge und den Ort.
  • Muskelmasse beeinflussen;
  • Östradiol hat kardioprotektive Eigenschaften (schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen);
  • Östrogen hemmt den Abbau von Knochengewebe und kann durch Synthese die Bildung eines neuen stimulieren.

Nr. 5. Menstruationszyklus.

Der Östradiolspiegel (rote Linie in der Abbildung) schwankt normalerweise während des Menstruationszyklus einer Frau, mit einem Höhepunkt vor dem Eisprung und einem Abfall während der Menstruation.

Die Dauer des Menstruationszyklus beträgt durchschnittlich bis zu 28 Tage.

Forscher haben untersucht, ob diese zyklischen Veränderungen die körperliche Leistungsfähigkeit (körperliche Bewegung) und die Zusammensetzung des Körpers einer Frau beeinflussen..

Nr. 6. Stresshormon.

Der Menstruationszyklus hat wenig Einfluss auf die Sekretion während des Trainings. Wenn während eines Zeitraums mit hohem Östradiolspiegel Sport betrieben wird, bleibt die Cortisolsekretion praktisch unverändert. Die Aldosteronsekretion ist zu diesen Zeiten höher und kann zu einer erhöhten Flüssigkeitsretention beitragen.

Nummer 7. Kraftstoffverbrauch.

Östrogenschwankungen während des Menstruationszyklus haben nur minimale Auswirkungen auf den Kraftstoffverbrauch. Die Lipidverwertung kann während der Lutealphase nach dem Eisprung höher sein.

Ein Anstieg von Östradiol, freien Fettsäuren und Triglyceriden in Muskeln und Fettgewebe erhöht die Mobilisierung von Fettenzymen während des Trainings. Mit anderen Worten, Fette (anstelle von Kohlenhydraten) werden häufiger als Kraftstoffquelle verwendet..

Nummer 8. Körperfett.

Eine Zunahme der Maskulinisierungshormone zusammen mit einer Abnahme des Östrogens bei Frauen ist mit einem höheren Gehalt an intraabdominalem Fett im Körper verbunden (Art der Figur ist „Apfelform“)..

Nr. 9. Bewegung und Hormone.

Mäßig bis hochintensives Training ist mit einem Anstieg der Sexualhormone verbunden. Männer zeigen eine leichte Veränderung von Östradiol und Östron als Reaktion auf körperliche Betätigung. Bei Frauen ist ein Anstieg des Östrogens proportional zur Intensität des Trainings und macht sich während der Lutealphase stärker bemerkbar als während der Follikelphase des Menstruationszyklus. Erhöhte Plasma-Progesteronspiegel treten nur während der Lutealphase des Zyklus auf.

Im Allgemeinen haben wir also die physiologische Seite und den Einfluss der Menstruation auf den Körper der Frau herausgefunden. Hier sind die Schlussfolgerungen, die zu diesem Zeitpunkt gezogen werden müssen. Damit ein Mädchen einen hohen Östrogenspiegel aufrechterhalten kann, benötigt es:

  • es gibt eine ausreichende Menge an hochwertigen Kalorien;
  • vermeiden Sie in der Halle;
  • Aufrechterhaltung eines gesunden Fettgehalts (13-18% bis 30 Jahre und 15-23% bis 50 Jahre) im Körper;
  • Vermeiden Sie die Verwendung verschiedener Androgene (einschließlich angeblich harmloser aus der Apotheke);
  • Kontrollieren Sie die Intensität der Klassen (sollte nicht zu hoch sein).

Eigentlich war dies die technische Seite des Problems, jetzt gehen wir zur Praxis über, nämlich herauszufinden...

Fitness während der Menstruation: Ist das möglich oder nicht möglich? Was die Wissenschaft sagt?

Wir beginnen die Antwort mit einem Blick auf die Ergebnisse neuerer wissenschaftlicher Studien, die gezeigt haben, dass regelmäßiges Training einige der Symptome von PMS lindern kann.

Forscher der Sportuniversität in Vancouver stellten fest, dass Frauen, die regelmäßig im Fitnessstudio trainierten, weniger Schmerzen in der Brust, Blähungen und Stimmungsschwankungen berichteten als Frauen, die nicht trainiert hatten. Die Gründe für diese Linderung wurden als Stoffwechselstimulation und verbesserte Durchblutung bezeichnet. Das Blut begann aktiv im Körper zu zirkulieren und lieferte effektiv Sauerstoff und Nährstoffe an die Zellen. Daher fühlten sich Frauen weniger träge. Andererseits zeigte ein anderes Experiment, dass extrem energetisches Training die Symptome eher verschlimmern als lindern kann..

Es wurde auch gezeigt, dass aerobe Aktivität (während der Menstruation) bei der Produktion von Endorphin-Hirnchemikalien hilft, die die Stimmung verbessern und ein Gefühl der Kontrolle und des Wohlbefindens vermitteln. Einige Forscher haben auch vorgeschlagen, dass Endorphine den Blutzucker stabilisieren und das Verlangen einer Frau nach Süßigkeiten reduzieren können..

Die Forscher versuchten auch, die Frage zu beantworten: „Welche Übungen werden am besten an kritischen Tagen durchgeführt?“. Hier sind einige Empfehlungen, die allen Frauen gegeben wurden, die während ihrer Periode nicht auf Fitness verzichten wollten: „... moderate aerobe Aktivitäten wie Wandern, Joggen, Radfahren und Schwimmen fünfmal pro Woche für 30 Minuten sind möglicherweise die beste Wahl Fall. Es ist am besten, auf Krafttraining als solches zu verzichten und sich auf leichte Aktivitäten mit reduzierter Intensität zu konzentrieren - Yoga, Aqua-Aerobic, isolierte Übungen mit geringem Gewicht. ".

Lassen Sie uns nun die Ergebnisse eines wissenschaftlichen Berichts (USA) kennenlernen, der den Titel "Der Menstruationszyklus bietet einzigartige Möglichkeiten für das Training von Frauen" trägt. Es heißt, dass es insgesamt 3 gibt (und wir sind bereits mit ihnen vertraut):

  1. follikulär;
  2. ovulatior (ovulatorisch);
  3. luteal.

Die Follikelphase beginnt in den ersten Tagen der Menstruation und dauert 10-15 Tage. Während dieser Zeit steigt der Folikelhormonspiegel leicht an und stimuliert das Wachstum der Ovarialfollikel. Dieses Stadium ist im Vergleich zu Progesteron mit einem höheren Östrogenspiegel verbunden. Frauen in dieser Phase neigen dazu, Fett viel besser zu verbrennen als Glukose (Zucker). Daher wird empfohlen, ein Training mit geringer Intensität durchzuführen.

Die Ovulationsphase tritt auf, wenn der Luteinisierungshormonspiegel ansteigt und das Ei den Eierstock verlässt und in die Bauchhöhle gelangt (Ovulation tritt auf). Die letzte Lutealphase beginnt nach der Freisetzung des Eies. Während dieser Zeit schließt sich der Eierstocksack und der Körper produziert mehr Progesteron als Östrogen. Während dieser Phase verbrennen Frauen Glukose besser, weshalb eine höhere Trainingsintensität empfohlen wird..

Brokkoli, Blumenkohl und gewöhnlicher Kohl haben einen starken Einfluss auf den Östrogenstoffwechsel während der Menstruation. Verwenden Sie diese Produkte daher, wenn Sie den LPG-Spiegel im Körper senken möchten.

Lassen Sie uns abschließend allgemeine Tipps betrachten, denen jedes „kritische Fitness-Mädchen“ folgen sollte. Also denk daran.

Nr. 1. Trainingsvorbereitung.

Eines der Hauptprobleme, das während des Unterrichts in der Halle vor jungen Damen auftreten kann, ist das Phänomen, wenn das „Schiff“ ein Leck gibt. Ein wirksames Mittel während der Menstruation kann ein Tampon sein, der das erforderliche Maß an Enge bietet :). Für Frauen, die Probleme mit der Reaktion des Körpers auf den Tampon haben, sind Pads die Option.

Nummer 2. Der richtige Kleiderschrank.

Während dieser Zeit sollten Sie das Tragen von Leggings, kurzen Shorts und verschiedenen eng anliegenden Dingen vermeiden, die Männer auf Fitness-Mädchen gerne sehen. Tragen Sie leichte Jogginghosen, Jogginghosen. Als Unterwäsche können Sie die Ähnlichkeit männlicher Boxer verwenden. Verwenden Sie ausreichend große T-Shirts, vorzugsweise dunkel / grau.

Nummer 3. Beginne zu üben.

Um Krämpfe zu reduzieren und Krämpfe in Ihren Bauchmuskeln zu lindern, beginnen Sie mit dem Training und probieren Sie verschiedene Yoga-Posen aus: Katze - steigen Sie auf alle viere, beugen Sie den Rücken, heben Sie den Kopf auf; Knie an Brust - legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Knie an die Brust und fassen Sie die Waden mit den Händen.

Nummer 4. Leichtes Cardio.

Verwenden Sie leichtes Joggen oder flottes Gehen für 30 Minuten in einem konstanten Tempo als Ihre Herz-Kreislauf-Aktivität. Vermeiden Sie Intervalle und verschiedene Beschleunigungen.

Nr. 5. Gewichte heben.

Es wird angemerkt, dass eine der positiven Nebenwirkungen während dieses Zeitraums eine hohe Toleranz (untere Schwelle) gegenüber Schmerzen infolge des "Zuflusses" bestimmter Hormone ist. Daher ist es in der Regel viel einfacher zu implementieren, was in dieser Zeit normalerweise schwierig erscheint. Arbeiten Sie an Ihrem regulären Krafttraining nur mit reduzierter Intensität. Sie können nur ein Bein und Arme trainieren. Vermeiden Sie jegliche Belastung des Magens (z. B. Bauchübungen) und des Rückens (z. B.)..

Nr. 6. Vermeiden Sie Austrocknung.

Während des PMS können Sie nicht dehydriert bleiben. Halten Sie ständig einen hohen Flüssigkeitsstand im Körper aufrecht und holen Sie sich vor / während / nach dem Training Wasser. Die Flüssigkeitszufuhr reduziert Müdigkeit und beugt Kopfschmerzen vor..

Nun, vielleicht ist das alles, worüber ich sprechen möchte, meine Liebe. Es bleibt eine Bestandsaufnahme und ein Abschied.

Nachwort

Ist es möglich, während der Menstruation Fitness zu machen - das ist die Frage, die wir heute beantwortet haben. Nun, meine Damen, Sie sind äußerst versiert und wissen, wie Sie sich verhalten müssen, wenn plötzlich kritische Tage eintreffen. Ich wünsche Ihnen, dass Sie sie so schnell wie möglich überwinden und sich dem normalen Trainingszyklus anschließen!

PS. Wer keinen Kommentar schreibt, der gibt die "+10" Tage auf die Dauer des ICP :).

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Mit Respekt und Wertschätzung, Protasov Dmitry.

Beseitigen Sie die Blutstase in den Organen des Fortpflanzungssystems und fördern Sie die Sekretion von Endorphinen, die für das allgemeine Wohlbefinden verantwortlich sind. Regelmäßig engagierte Frauen, die während der Menstruation nicht an gynäkologischen Störungen leiden, reduzieren die Belastung geringfügig, das Training hört nicht auf. Bei gynäkologischen Erkrankungen ist es schwierig, das Problem selbst zu lösen, ob es möglich ist, während der Menstruation ins Fitnessstudio zu gehen. Am häufigsten sind Beschwerden und Wohlbefinden mit der Krankheit verbunden. Bei der endgültigen Entscheidung über den Unterricht gehen sie von der Art der Pathologie und den Empfehlungen des Gynäkologen aus.

Merkmale der Menstruation.

Es ist zu beachten, dass auch Menstruationsstörungen und Beschwerden festgestellt werden:

  • bei kinderlosen Frauen;
  • bei der Verwendung von intrauterinen Kontrazeptiva;
  • mit Blutstagnation durch Bewegungsmangel.

Aber häufiger sind Beschwerden auf gesundheitliche Probleme zurückzuführen. Laut Statistik treten heute bei fast der Hälfte aller Frauen im gebärfähigen Alter Zyklusstörungen auf. Abweichungen können von der Natur sein:

  1. schmerzhafte Menstruation (Dysmenorrhoe);
  2. reichlicher Ausfluss (Hypermenorrhoe);
  3. spärlicher Ausfluss (Hypomenorrhoe).

Sport mit Dysmenorrhoe.

Der Schmerz wird durch entzündliche gynäkologische Erkrankungen, anatomische Merkmale der Position der Gebärmutter und eine erhöhte Reizbarkeit des Nervensystems verursacht. Provozierende Faktoren sind:

Die Verbesserung des Zustands zusätzlich zu therapeutischen Maßnahmen hängt vom Lebensstil der Frau ab. Die Einhaltung der richtigen Ernährung, des Schlafes und der motorischen Aktivität bei solchen Verstößen gegen den Monatszyklus tritt in den Vordergrund.

Während der Menstruation sind auch Besuche im Fitnessstudio und Fitnesskurse innerhalb angemessener Grenzen zulässig, mit Ausnahme von Übungen zum Drehen, Kippen und Gewichten. Es wird empfohlen, die Belastung zu reduzieren, mehr Zeit mit Dehnen zu verbringen, Pilates und Yoga zu machen. Führen Sie Wellnessübungen durch, ohne eine Last zu erzwingen.

Übung für Hypermenorrhoe.

Fast ein Drittel der Frauen erlebt lange, schwere Perioden, die länger als eine Woche dauern. Eine Frau verliert viel Blut. Es wird nicht empfohlen, im Fitnessstudio Sport mit Hypermenorrhoe zu treiben. Körperliche Belastung fördert die Durchblutung der Gebärmutter. Dies kann provozieren:

  • erhöhte Sekrete;
  • Anämie
  • schwache Leistung.

Die Gefahr einer körperlichen Überlastung durch Hypermenorrhoe besteht darin, den Blutfluss zu erhöhen und eine Verstopfung der Gebärmutter zu verursachen. Die Zunahme des Blutflusses während körperlicher Anstrengung kann die Migration von exfolierten Zellen der inneren Membran provozieren und diese im Peritoneum, Darm und in der Blase fixieren. Diese Prozesse tragen zur Entwicklung von Entzündungen bei, erhöhen das Risiko einer Endometriose. Besonders gefährliche Übungen im Zusammenhang mit:

  • mit der Arbeit der Presse;
  • Anstrengung;
  • Springen.

Darüber hinaus können einige körperliche Übungen mit Gewicht zu einer eigenständigen Ursache für reichliche Entladungen werden. Es wird empfohlen, das Training während der Menstruation abzubrechen, nicht ins Fitnessstudio zu gehen, die Belastung an anderen Tagen zu verringern und nicht um jeden Preis einen Rekord aufzustellen. Wenn Sie entscheiden, ob es möglich ist, während der Menstruation ins Fitnessstudio zu gehen, müssen Sie Ihre Meinung mit einem Gynäkologen abstimmen und dürfen selbst keine Schlussfolgerung ziehen.

Allerdings kann man den Sport nicht ganz aufgeben. Bewegung ist eine notwendige Voraussetzung für eine gute Durchblutung, eine Garantie für ein gesundes Herz, das gegen Belastungen des Nervensystems resistent ist. Mit solchen Merkmalen des Zyklus wird empfohlen, sich an allen Tagen außer der Menstruation zu engagieren, um Ihre Belastung zusammen mit dem Trainer zu überprüfen und gefährliche Übungen und Krafttraining zu vermeiden.

Merkmale hormoneller Veränderungen in den Tagen der Menstruation.

Durch die Menge der Sexualhormone Östrogen und Progesteron ist der Körper einer Frau in dieser Zeit näher am Mann als an anderen Tagen des Zyklus. Nach Untersuchungen von Stacy Sims, einer Sportmedizinerin an der Stanford University, während ihrer Zeit:

  • die Schmerzschwelle steigt;
  • Stoffwechselrate steigt;
  • Die Geweberegeneration wird verbessert.

Bei einer gesunden Frau verschwinden alle subjektiven Symptome der Menstruation - ein Gefühl der Unfähigkeit zu trainieren, die Milz, sobald die Frau die Schwelle des Fitnessstudios überschreitet. Darüber hinaus sind die Ergebnisse des Trainings manchmal überraschend, erfreulich, lassen Sie an sich glauben und sind sogar ein wenig stolz auf Ihre Leistungen. Wie Untersuchungen von Stacy Sims gezeigt haben, berauben hormonelle Schwankungen eine Frau nicht der Ausdauer und der Fähigkeit, die Last zu tragen.

Und wenn das Unbehagen der „kritischen Tage“ nicht durch eine echte Krankheit verursacht wird, müssen Sie sich zusammenreißen und von einem bequemen Stuhl aufstehen und zum Training in ein Fitnessstudio gehen.

Stacy Sims hat die Effektivität ihres Menstruationsunterrichts anhand ihrer eigenen Erfahrung unter Beweis gestellt und in diesen Tagen die Triathlon-Meisterschaft gewonnen.

Jede Frau fragt sich früher oder später, was während der Menstruation möglich ist und was nicht. Natürlich fühlen Sie sich während Ihrer Periode unwohl. Manchmal ist es so stark, dass von Sport keine Rede sein kann. In jenen Tagen, in denen es keine Beschwerden gibt, ist es jedoch möglich, ohne Angst zu trainieren?!

Es sollte beachtet werden, dass während der Menstruation im Blut einer Frau weniger Hämoglobin und rote Blutkörperchen entstehen. Dieser Faktor kann den Grad der Ausdauer während des Fitnessunterrichts erheblich beeinflussen - es wird schwieriger, Shaping und Aerobic durchzuführen..

Wie man sich auf kritische Tage bezieht

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Menstruation ein natürlicher physiologischer Prozess ist. Nehmen Sie es ruhig. Es wird angenommen, dass während der Menstruation eine Tiefenreinigung stattfindet. Eine Frau erholt sich, wird aber sensibler, emotionaler und muss viel Lebensenergie verlieren.

Was sollte Training während der Menstruation sein

Während der Menstruation ist es ratsam, das Training mit einer kleinen Belastung in mäßigem Tempo durchzuführen. Denken Sie daran, dass das Schwitzen während der Menstruation schneller und stärker ist als an normalen Tagen. Daher sollte die Kleidung für den Unterricht leichter sein. Und der Raum, in dem Sie studieren, war gut belüftet (dies verhindert eine Überhitzung)..

Für diejenigen, die an Simulatoren beteiligt sind, wird empfohlen, die Intensität der Klassen um ein Drittel zu reduzieren. Und es ist ratsam, die aktiveren Fitnessarten durch ruhigere zu ersetzen..

Laufen und schwingen der Presse

Selbst begeisterte Fitnessfans haben einen Grund, für eine Weile mit dem Pumpen aufzuhören. Bewegung für die Muskeln der Presse erhöht den Entladungsgrad an kritischen Tagen, was zu einer gynäkologischen Endometriose führen kann.

Aber Laufen gilt an kritischen Tagen als wunderbares Mittel des Sportunterrichts. Beim Laufen können Sie symptomatische Schmerzen im Unterbauch leicht lindern. Dehnen mit Dehnen der Muskeln ist nicht schlecht für die Behandlung von Schmerzen. Diese Übungen werden an kritischen Tagen vom Körper gut vertragen und helfen, Schmerzen zu lindern..

So lindern Sie Schmerzen während der Menstruation:

Wenn Sie während der Menstruation starke Schmerzen verspüren - bis Sie die Wand erklimmen möchten, können Sie im Krankenwagenmodus auf solche Übungen zurückgreifen:

  • Heben Sie Ihre Arme hoch und versuchen Sie, wenn möglich, höher zu gelangen. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und versuchen Sie dies in 10 Schritten.
  • Stellen Sie sich seitlich an die Wand und drücken Sie Ihre Hand auf Schulterhöhe von der Handfläche bis zum Ellbogen dagegen. Biegen Sie die Gelenke nicht und beugen Sie sich nicht nach hinten, sondern strecken Sie Ihre Hüften an die Wand. Wiederholen Sie 4 Mal für jede Seite.
  • Gehen Sie auf alle viere und berühren Sie Ihre Stirn zwischen den Ellbogen, bleiben Sie für eine Weile in dieser Position.
  • Strecken Sie Ihren rechten Arm im Liegen senkrecht zum Körper. Als nächstes müssen Sie das linke Bein anheben und versuchen, den Arm mit dem Fuß zu berühren. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie nicht Ihre Arme und Beine. Wiederholen Sie 3 Mal für jede Seite.

Sehen Sie, wie Sie Arme und Schultern schön machen.

Die Menstruation wird für eine Frau oft zu einer schwierigen Zeit. Blutverlust, Schmerzen, eine Veränderung des üblichen hormonellen Hintergrunds - all dies wirkt sich nicht auf das Wohlbefinden aus. Zu diesem Zeitpunkt möchte ich mich hinlegen, mich selbst bemitleiden und mir etwas gönnen. Aber ist es möglich, dass die Menstruation ins Fitnessstudio geht und trainiert??

Während der Menstruation steht die schwierigste Phase normalerweise ganz am Anfang. Daher ist es besser, die Frage, ob es möglich ist, am ersten Tag der Menstruation zu trainieren, zu verneinen. Es ist notwendig, dem Körper mindestens ein wenig Kraft zu geben.

Sie können während Ihrer Periode trainieren, wenn die Frau keine starken Schmerzen oder Beschwerden hat. Die Trainingsintensität muss jedoch um mindestens ein Drittel reduziert werden. Der Körper ist zu diesem Zeitpunkt noch nicht ganz "an sich".

Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie sorgfältig überlegen und die richtigen Übungen auswählen. Übung während Ihrer Periode im Fitnessstudio sollte sehr vorsichtig sein. Die Stromlast sollte ohne zu zögern verworfen werden. Aerobic-Übungen sind heutzutage auch schwer: Das Blut ist schlecht mit roten Blutkörperchen gesättigt und die Empfindungen sind nicht sehr angenehm. Aber ein wenig kann, ohne Unbehagen.

Sie können die Presse jedoch nicht herunterladen: Dies führt zwangsläufig zu stärkeren Blutungen, die in Zukunft zu Problemen im weiblichen Teil führen können - beispielsweise in Form von Endometriose.

Laufen in einem angenehmen Tempo hilft sehr bei Schmerzen und kann daher im Gegenteil sogar empfohlen werden. Dehnübungen helfen auch, Schmerzen zu lindern..

Was ist, wenn eine Frau auch während der Menstruation weiter trainieren möchte??

Wenn eine Frau das Training nicht beenden möchte, müssen sowohl die Belastung als auch die Intensität des Unterrichts verringert werden, das Tempo sollte moderat sein, die Kleidung sollte leicht sein und das Fitnessstudio sollte mit Luft gesättigt sein. Während der Menstruation ist das Schwitzen viel intensiver als an normalen Tagen und der Bedarf an frischer Luft ist höher. Wenn es im Trainingsraum stickig ist, fühlt sich das Mädchen möglicherweise unwohl.

Ist es möglich, während der Menstruation zu trainieren?

Allerdings kann nur ein Arzt genau die Frage beantworten, ob dieses Mädchen während der Menstruation trainieren kann. Es gibt klare Kontraindikationen. Zum Beispiel die Pubertät. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie eine Pause "für die Menstruation" einlegen, da sonst das Training die Bildung des Körpers des Mädchens unvorhersehbar beeinflussen kann.

Gegenanzeigen sind auch Probleme, die uns allen bekannt sind, wie Soor und andere, sogar milde, entzündliche Phänomene in den Genitalien oder eine gerade übertragene Infektion.

Wenn der Zyklus in die Irre geht, wenn die Menstruation ungewöhnlich intensiv oder sehr schmerzhaft ist, ist es vielleicht besser, auch das Training abzulehnen.

Das beste Training in diesem Zustand ist Gehen, langsames Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Aqua-Aerobic.

Diejenigen, die die oben genannten Empfehlungen befolgen, können während des Unterrichts während der Menstruation korrekt und sicher körperliche Aktivitäten ausführen. Es ist sehr wichtig, die Regeln einzuhalten, um Ihren Körper nicht zu schädigen und die Gesundheit nicht zu schädigen. Wichtig ist, dass die Übungen reibungslos und intensiv durchgeführt werden, ohne zu hetzen, ohne irgendwo zu hetzen.